ТРЕНИНГ ЗА ГЛУТЕУС БЕЗ ТЕГОВА

Од изговора нико никада није имао бенефите, нарочито ако посматрамо из угла напредовања на личном (спортском) плану. У 90% случајева изговор са којим се често сусрећемо у фитнес индустрији јесте недостатак новца за одлазак у теретану,или блаже речено недостатак опреме за тренинг у кућним условима. Прва ствар коју људи са оваквим и сличним изговорима треба да схвате јесте да тегови и справе нису једини услов за напредак у погледу физичког изгледа и здравља. Тренинг без оптерећења, уколико се одради правилно, може да у кратком року доведе до резултата какве виђамо код људи који вежбају искључиво у теретани. У пракси се показало да је то и те како могуће.

Данас вам представљамо 5 вежби за глутеус које можете радити у кућним условима, без икакве опреме, и сасвим сигурно можете очекивати резултате у побољшању квалитета овог мишића.

HIP THRUST - Најбоља вежба за ваш глутеус! Kревет сигурно сви имате у својим домовима, а то је једино што вам је потребно од опреме. Наслоните се лопатицама на ивицу кревета, а колена и ноге нека вам буду под правим углом. Подижите карлицу док не достигне ниво у равни са коленима и раменима, задржите 3 секунде па поново седните на под.

GLUTE BRIDGE - Још једна одлична вежба, веома слична претходној, с тим што у већој мери смањује притисак на задњу ложу. Лезите на под (и то сви имате у својој кући), савијте колена и подижите карлицу. Такође можете правити паузе или пулсирати у горњој позицији (одрадити цео покрет па још једном његову последњу четвртину).

HIP ABDUCTION - Важно је да погодите и мишиће на бочној страни глутеуса. Лезите на бок и ногу која је испод савијте да се осећате пријатно, друга нога је исправљена и подиже се у ваздух, бочно, до тренутка док не осетите да сте достигли границу покрета. Вежбу радите са обе стране тела. За јачи ефекат лезите на ивицу кревета тако да вам нога приликом враћања доле оде скроз до пода.

FIRE HYDRANT - За објашњење ове вежбе искористићемо сам њен назив и одакле је потекао. Шта мислите, шта уради пас када иде улицом и налети на противпожарни хидрант, а није сигуран да ће знати пут назад? Баш тако, заузмите положај пса и подижите ногу са стране док год можете. Трудите се да кукови не оду превише у страну и да све време будете стабилни.

GLUTE KICKBACK - За све наведене вежбе можете пронаћи видео материјал на интернету и начине за њихово извођење. Ову вежбу можете импровизовати у зависности од тога шта ваш глутеус више погађа. Разлике у анатомији сваког појединца доводе до тога да неке људе више “гађају” вежбе у положају са правом ногом а неке са пресавијеном ногом у колену. Испробајте обе варијанте и где осетите више пецкања у мишићу то је права вежба за вас. Вежбу такође можете радити у стојећем или клечећем положају.

Овакве вежбе можете радити и 5 пута недељно, експериментисати са варијацијама, радити једноножно, са дужим или краћим паузама, пулсирањем… Kомбинација је много, а изговори су одавно превазиђени!

АУТОР: Сања Мирковић