ВОЛУМЕН И ИНТЕНЗИТЕТ ТРЕНИНГА

Уколико желимо да напредујемо у тренингу, морамо водити евиденцију о сваком одрађеном тренингу. Главни показатељи су нам волумен и интензитет тренинга, као и максимална снага. Напредак у максималној снази се лако рачуна, показатељ је подигнута тежина, нема неке филозофије. Али, шта је уствари волумен а шта интензитет тренинга?

Волумен тренинга је укупан број килограма подигнутих на тренингу који се добија множењем броја понављања у одређеној серији са тежином која се користи у тој серији. Збир свих ових производа током једне вежбе или целог тренинга чини волумен тренинга. Волумен је могуће поваћавати и повећањем броја понављања и повећањем оптерећења.

Интензитет тренинга је показатељ тежине која се користи у тренингу. Те тежине се мере у проценту у односу на 1РМ (једно максимално понављање), односно тежину коју можемо подићи највише једном. Такође, интензитет се може измерити у односу на 3РМ или 5РМ, али најчешће је у односу на 1РМ. Ако неко има максималну тежину на потиску са клупе коју може једном да подигне 150 кг, тренинг се обавља са просечном тежином од 130 кг, а то значи да се обавља интензитетом од приближно 87%. Интензитет који ћемо користити у многоме зависи од вежбе коју радимо. Па тако уколико желимо напредак и на страни снаге и на страни мишићне масе, интензитет на вишезглобним вежбама биће у опсегу од преко 70% од 1РМ, док на изолационим много мањи. Наравно нећемо радити бицепс прегиб за максималних 5 понављања, апсурдно је. На вишезглобним вежбама број понављања у серији не би требало да прелази 6, док на изолационим од 6 па навише.

Волумен и интензитет тренинга морају бити у равнотежи, то значи да повећањем интензитета смањујемо волумен, и обрнуто. О томе који оптимални интензитет за који волумен помоћи ће нам Прилепинова табела.

АУТОР: Никола Милић