КАКО ТРЕНИРАТИ ПОСЛЕ ВИШЕ ОД 6 МЕСЕЦИ НЕАКТИВНОСТИ
Хтео бих са вама да поделим начин на који се у нашем клубу @konzulat.rs креће са радом са људима који нису тренирали уопште, нити се кретали пуно дуже од 6 месеци.
Пре него што особа крене да тренира са мном, прво што урадимо, јесте да заједно попунимо упитник.
Упитник садржи питања као што су ''Да ли је твој посао претежно седећи?'', ''Да ли си некада водио рачуна о исхрани?'',''Зашто си сада решио да нешто промениш, а не пре 6 месеци?''.
Циљ је да ЗАЈЕДНО видимо у ком смеру наша сарадња треба да иде, како да оптимизујемо твој тренинг и исхрану и поставимо твоје краткорочне (6-12 недеља) и укупан, дугорочни циљ.
На овај начин, у сваком тренутку знаћеш ЗАШТО радиш то што радиш, а не само зато што ти је тренер тако рекао.
Прве две до три недеље се тренира слабим интензитетом, како би особа могла да се привикне на њему страни стимуланс, без превеликих упала и болова. План тренинга који дајем таквим људима је следећи:
ПОНЕДЕЉАК (2x10, 2 - број серија, 10 - број понављаја)
️ 2х10 чучањ на кутију
️ 2х10 гудморнинг са траком
️ 20 сек пленк на коленима (увежбавање технике) + 15сек пленк у страну
️ 2х10 седеће вучење за леђа са траком
️ 2х8 потисак изнад главе са траком
СРЕДА
️ 2х10 потисак са клупе за груди бучицама
️ 2х10 вучење на лат машини за леђа
️ 3х8 вучење конопца до очију (горња леђа, задње раме - јер велика већина људи ради претежно седеће послове који проузрокују падање рамена унапред, самим тим и катастрофално држање)
3х10 глут бриџ (активација глутеуса као основа за превенцију болова у доњим леђима)
️ 2х4+4 бирд дог (активација целог трупа - стомак, глутеуси, еректори/паравертебрални мишићи дуж кичме)
ПЕТАК
️ 3х10 чучањ на кутију
️ 3х10 гудморнинг са траком
️ 20сек пленк на коленима + 15сек пленк у страну
️ 3х10 седеће вучење за леђа са траком
️ 3х8 потисак изнад главе са траком
Да, примећујеш да је понедељак и петак исти, али се повећава волумен за нијансу.
И не, не мораш да тренираш интензивније, да се знојиш превише и да имаш ненормалне упале како би видео напредак.
Више не значи боље. Паметније је боље.
АУТОР: Алекса Станковић